L’insomnie fait des ravages ! Plus d’un Français sur quatre est touché par des troubles du sommeil, 22% des Français sont insomniaques. La durée moyenne du sommeil s’est réduite d’une heure en 50 ans, de deux heures pour les adolescents. Il est temps d’agir au naturel, suivez la guide…
CAROLE LENOIR, NUTRITITHÉRAPEUTE-RÉFLEXOLOGUE, PSYCHONUTRITIONNISTE, FORMATRICE ET CONFÉRENCIÈRE
Le sommeil est bien plus que du repos. L’hormone de croissance joue, comme la mélatonine, en corrélation avec la qualité du sommeil, un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses pathologies aiguës, chroniques et dégénératives et dans le ralentissement des phénomènes liés au vieillissement.
La mélatonine est le chef d’orchestre du cycle jour/nuit. Plusieurs études montrent qu’elle est à la fois antioxydante, antiinflammatoire, neuroprotectrice. Après l’endormissement, l’hypophyse va secréter l’hormone de croissance, chef d’orchestre de l’anabolisme. Elle contribue à la croissance de l’enfant mais aussi à la maintenance de la masse musculaire de l’adulte et du senior. C’est de plus pendant la nuit que l’on enregistre le plus fort pic d’activité mitotique (de multiplication cellulaire anabolique) et donc de capacité de défense immunitaire et de réparation tissulaire.
Autrement dit, au-delà des répercussions dues aux troubles du sommeil, il est crucial de restaurer et d’optimiser le sommeil afin de rétablir les sécrétions de mélatonine et d’hormone de croissance, les réparations et l’anabolisme, des facteurs essentiels qui ont lieu de nuit.
Pour aider à se débarrasser des insomnies, plusieurs pistes s’offrent à nous. Ici nous en proposons 3 :
- Optimiser son apport en Magnésium, en effet de nombreuses études montrent que le Magnésium intervient dans de nombreux mécanismes que ce soit :
• L’induction du sommeil
• La structuration du sommeil
• La qualité récupératrice du sommeil
Le déficit en magnésium est associé à un sommeil plus agité, il altère l’architecture du sommeil en modifiant la durée et le rythme des phases de sommeil lent, en réduisant la durée du sommeil paradoxal et en augmentant les phénomènes de parasomnie (comme le somnambulisme).
La majorité des adultes ont des apports insuffisants aux recommandations. Privilégier les légumes verts, les céréales complètes, les noix, noisettes, amandes, les légumes secs, le chocolat. Toutefois, une supplémentation en glycérophosphate de Magnésium associé à de la vitamine B6 est souvent nécessaire : entre 300 et 500mg de l’élément Magnésium/jour. - Stimuler une action anxiolytique naturelle
Certains neurotransmetteurs comme le GABA (acide Gamma Amino Butyrique) ou la Sérotonine favorisent le sommeil. Le GABA est un inducteur de l’endormissement. Certaines plantes ont une action agoniste sur les récepteurs GABA, ce qui stimule celui-ci et donc vont favoriser l’endormissement.
• La Valériane, valeriana officinalis, sous forme d’extrait facilite l’apparition du sommeil, et « tranquilise ». Ses extraits permettent une relaxation des muscles et sont antispasmodiques. On peut retrouver la valériane sous forme de racine cryobroyée : 1 à 2 g à prendre le soir 1 heure avant le coucher. La teinture mère existe mais, en raison de son odeur désagréable, est peu utilisée (50 à 100 gouttes le soir).
• L’Eschscholtzia, eschscholtzia californica, est un pavot aux fleurs jaune- orangé originaire de Californie. La partie aérienne de la plante contient des alcaloïdes qui sont vraisemblablement responsables de ses propriétés calmantes, anxiolytiques, hypnotiques et antispasmodiques. Elle est inductrice du sommeil, légèrement analgésique et donc très intéressante quand on souffre de douleurs (articulaires par exemple). On retrouve l’eschscholtzia sous forme de poudre cryobroyée (prendre 1 à 4 g une heure avant le coucher), de teinture mère (50 à 100 gouttes à prendre le soir, à renouveler en cas de réveil nocturne) ; d’extrait fluide (10 à 20 gouttes le soir).
• La Passiflore, passiflora incarnata, est une liane endémique du Mexique et dans le sud des Etats-Unis. On peut la cultiver en Europe. C’est certainement la présence d’alcaloïdes et de flavonoïdes qui confèrent à cette plante ses propriétés calmantes, sédatives, antispasmodiques et anxiolytiques. On la retrouve sous forme de poudre de plante cryobroyée (2 à 4 g par jour), de teinture mère (30 à 150 gouttes), Extrait fluide (10 à 30 gouttes). On peut répartir la prise tout le long de la journée pour son action anxiolytique ou bien uniquement au coucher pour combattre l’insomnie.
• L’Aubépine, Crataegus , est un arbuste épineux, que l’on rencontre facilement dans les haies, en lisière de bois, de toutes les régions tempérées d’Europe. Les états anxieux avec troubles de l’endormissement et du sommeil, le nervosisme sont de bonnes indications de l’aubépine. D’autre part les extraits d’Aubépine renforcent les contractions du muscle cardiaque, dilatent les vaisseaux sanguins et calment les extrasystoles d’un coeur sain chez certaines personnes émotives ou angoissées. Sous forme de tisane, de poudre de plante cryobroyée (2 à 4g par jour), teinture mère (50 à 100 gouttes), on la prendra au coucher ou tout au long de la journée.
• La mélisse, melissa officinalis, très commune en Europe, permet de faire des infusions très agréables au goût, à déguster au coucher.
- Optimiser la sécrétion en mélatonine
Le Millepertuis, Hypericum perforatum, est très reconnaissable à son bouquet de fleurs jaune d’or bien développées à la fin Juin, d’où son nom de l’herbe de la Saint Jean. Dans la Grèce Antique, on l’appelait « Chasse Diable » parce qu’on l’utilisait contre les mauvais esprits.
Sous forme d’extrait sec titré à 0.3% d’hypericine, de nombreuses études ont montré son mode d’action : une activité IMAO (Inhibitrice de la Mono Amine Oxydase) couplée à une activité IRSN (Inhibitrice de la Recapture de la Sérotonine et de la Noradrénaline). Ce double mécanisme entraine une amélioration de la transmission nerveuse de neurotransmetteurs et une meilleure concentration en autre de la Sérotonine. Rappelons que la Sérotonine est un des précurseurs de la mélatonine. D’ailleurs, il a été montré chez des rats consommant du millepertuis une augmentation de leur taux sanguins en mélatonine. Ainsi au-delà de son action antidépressive, l’utilisation de l’extrait de Millepertuis est préconisée dans les troubles du sommeil, la fatigue due au décalage horaire… Le millepertuis améliore la qualité du sommeil.
Si ces mesures naturelles ne suffisent pas, et en cas de décalage horaire, une supplémentation de 3mg de mélatonine peuvent se prendre au coucher. Une bonne exposition à la lumière naturelle, en particulier le matin est importante pour respecter notre chronobiologie. Le soir, mieux vaut éviter l’exposition à des éclairages intenses et aux écrans (ordinateurs, tablettes, console de jeux, portables…), de même si vous vous réveillez mieux vaut ne pas utiliser d’éclairage intense ou d’émetteurs de lumière bleue. Celle-ci réduit la sécrétion de mélatonine de 20% au bout de deux heures d’exposition. Alors, avec une tisane de mélisse, un apport optimal en magnésium, une phytothérapie adaptée, de la lumière douce, une bonne nuit s’annonce…