Un bon sommeil réparateur ne peut être qu’un sommeil autonome. Attention donc à ne pas rechercher la pilule miracle, qui n’existe pas, y compris parmi les produits naturels…

Texte : Marine Dodet, Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière

Certes, ces produits naturels sont bien moins pourvus en effets secondaires, mais j’en vois quand même un grand : ils peuvent entretenir votre défiance vis-à-vis du sommeil et la croyance que vous ne pouvez pas dormir sans eux (même une tisane !). L’objectif à atteindre est donc de retrouver une autonomie et de réapprendre l’hygiène de votre sommeil. Ces aides non médicamenteuses restent intéressantes en relais des somnifères par exemple (avec l’accord de votre médecin et selon son plan de sevrage), mais le but reste de s’en passer !

Les huiles essentielles pour s’apaiser

En bain, en diffusion, en application ou en massage, les huiles essentielles peuvent vous permettre de vous relaxer et de vous détendre en fin de journée, ce qui facilite l’endormissement. Les huiles essentielles ne se mélangent pas avec l’eau.

  • Pour votre bain tiède et confortable de début de soirée, utilisez une base de savon liquide ou un dispersant dans lequel vous pouvez diluer 15 à 20 gouttes de lavande vraie.
  • En application cutanée locale, sur l’intérieur des poignets et sous la plante des pieds par exemple, 5 gouttes de mandarine à diluer dans une noisette d’huile végétale (jojoba, abricot, amande douce ou ce que vous avez sous la main).
  • En massage, le long de la colonne vertébrale le soir au coucher, n’hésitez pas à mélanger 10 gouttes de mandarine, 10 gouttes de ravintsara et 10 gouttes de lavande vraie dans une cuillère à café d’huile végétale.

Les plantes en relais

Certaines sont sédatives, d’autres anxiolytiques et/ou cardioprotectrices. Toutes ont l’avantage de respecter l’architecture du sommeil et ne crée pas de dépendance physique (mais la dépendance psychologique est tout à fait possible et fréquente !).

La valériane (Valeriana officinalis L.)

Parmi les plantes médicinales, la valériane est utilisée depuis longtemps pour favoriser le sommeil et soulager l’anxiété et fait également partie de celles qui ont été le plus étudiées. Les effets de la valériane ont été attribués aux interactions de différents de ces composants (valépotriates, acide valérénique notamment) avec le système GABAergique, le GABA étant un neurotransmetteur clé favorisant le sommeil. Dans l’ensemble, les résultats des études in vitro et in vivo suggèrent un léger effet sédatif et anxiolytique de la valériane, favorisant ainsi le sommeil et améliorant l’état nerveux.

L’eschscholtzia (Eschscholtzia californica Cham.) ou pavot de Californie

Les extraits des parties aériennes de l’eschscholtzia sont utilisés traditionnellement pour le soulagement des symptômes légers de stress cognitif et comme aide au sommeil. Les propriétés sédatives et anxiolytiques des extraits d’eschscholtzia ont été démontrées dans plusieurs études précliniques. En particulier, une prolongation du temps de sommeil et une réduction de l’activité locomotrice ont été observées chez des souris et des rats recevant diverses doses d’extraits. Mais les données cliniques sur l’eschscholtzia sont très rares. Il agirait en se liant aux récepteurs des benzodiazépines.

La passiflore (Passiflora incarnata L.)

Des effets hypnotiques ont également été rapportés pour la passiflore, une plante médicinale originaire des zones tropicales d’Amérique. Quelques rares études, portant sur des souris, semblent confirmer ces effets, sans effets secondaires négatifs. Elle semble surtout intéressante en cas de troubles du sommeil liés à la nervosité et à l’anxiété, comme en période de stress professionnel intense.

Et toutes les autres…

De nombreuses autres plantes sont traditionnellement utilisées dans les troubles du sommeil : aubépine, mélisse, tilleul, lavande, marjolaine, camomille… Même si les études bien menées et portant sur l’humain manquent pour venir confirmer et surtout expliquer les mécanismes sous-jacents.

Les compléments qui ont fait leur preuve

Le magnésium

Le magnésium, un cofacteur impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques, régule diverses réactions biochimiques dans l’organisme. Récemment, on a également découvert que le magnésium participe à la régulation des horloges cellulaires périphériques (tissulaires) dans les cellules animales et végétales, ce qui permet de maintenir les rythmes circadiens normaux et d’assurer un sommeil de qualité chez l’homme. Une supplémentation en magnésium améliore l’efficacité du sommeil, la durée du sommeil et la latence de l’endormissement, le réveil matinal et les mesures objectives de l’insomnie telles que la concentration de mélatonine et de cortisol sérique.

En outre, l’anxiété peut provoquer l’insomnie, et vice versa, ce qui peut entraîner un cycle d’autoperpétuation, qui conduit à l’insomnie chronique. Or, l’anxiété et l’inquiétude sont les principales causes d’insomnie… et les études existantes suggèrent un effet bénéfique de la complémentation en magnésium sur l’anxiété subjective, et pour la dépression légère à modérée chez les adultes dès deux semaines de prise. Il est aussi intéressant dans les cas de crampes nocturnes et du syndrome des jambes sans repos. Bref, le magnésium est sans doute le complément à prendre en priorité en cas de troubles du sommeil, d’autant plus si ceux-ci sont associés à du stress et/ou de l’anxiété. Il représente également une aide précieuse pendant la phase de sevrage des somnifères.

La mélatonine

Des effets cliniquement significatifs d’une complémentation en mélatonine ont été démontrés lors d’essais contrôlés par placebo chez l’homme, en particulier dans les troubles associés à une désynchronisation des rythmes, tels que les troubles du sommeil liés au rythme circadien, le décalage horaire ou le travail posté, ou encore les troubles du sommeil liés à une dépression saisonnière. Préférez des formes à libération prolongée, sans dose excessive (< 3mg), à prendre au coucher. Le mieux étant de l’associer au magnésium. Ces aides non médicamenteuses peuvent aider ponctuellement, et selon les besoins. Mais elles ne remplaceront jamais tout ce que vous pouvez mettre en place pour améliorer la gestion de votre stress et/ou de votre anxiété qui reste le facteur n°1 de l’insomnie…

À noter

Attention, les huiles essentielles, les plantes et les compléments alimentaires présentent des précautions d’emploi et des contre-indications. On les trouve également sous différentes formes plus ou moins efficaces. Prenez conseils auprès d’un thérapeute averti avant de les utiliser.

LES BOUGIES AURICULAIRES

C’est moins commun, mais naturelles et efficaces, les bougies auriculaires apaisent, détendent et libèrent les tensions, préparent à passer une bonne nuit réparatrice. Elles aident même avant un examen pour se relaxer, agissent aussi sur la sphère ORL, sur les problématiques d’hiver.

Une préférence pour les bougies Harmony’s en coton bio, elles possèdent un système de vortex breveté plus puissant qui augmente l’efficacité de la bougie, elles sont 100% sûres.

A retrouver sur source-claire.com

 

La sélection Naturelles

 

Découvrez le déstressant naturel du laboratoire Mint-e, Z Stress, qui participe notamment à la réduction des symptômes du stress comme l’insomnie :

  • Apaise si trop excité
    Apaise, aide à faire face aux situations stressantes.
  • Booste si trop fatigué
    Stimule le métabolisme pour rétablir le tonus.
  • Améliore les symptômes du stress qui sont : Problèmes digestifs, intestinaux, rénaux, aménorrhée, infertilité, problèmes cardiovasculaires, boulimie, insomnie, etc…

100% du total des ingrédients sont issus de l’agriculture biologique :

  • Calmant : rhodiola, vit b12, sel de la mer morte (magnésium), fleurs de bach
  • Concentration, tonus, adaptogène : bacopa, moringa
  • Réparation du stress oxydatif : chardon marie, curcumar, héricium

En savoir plus

 

 

RÉFÉRENCES
• Abdellah SA et al. A combination of Eschscholtzia californica Cham. and Valeriana officinalis L. extracts for adjustment insomnia: A prospective observational study.
J Tradit Complement Med. 2019 Mar 1;10(2):116-123.
• Cao Y et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients.
2018 Sep 21;10(10):1354.
• Curtay J-P. Débarrassez-vous de vos insomnies ! Février 2016, Les dossiers de Santé & Nutrition, n°53.
• Guerrero FA & Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Sci. 2017 Jul-Sep;10(3):96-100.
• Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199.