Bien qu’inévitables, il est possible de se préparer aux nombreux symptômes de la ménopause et de passer ce cap en douceur. Il s’agit d’une part de lutter contre les symptômes dérangeants au moment du passage en ménopause (bouffées de chaleur, dépression, sommeil…) mais aussi de mettre en place une vraie prévention vis-à-vis des pathologies post-ménopausiques (ostéoporose et maladies cardiovasculaires notamment).
PAR MARINE DODET – NATUROPATHE, FORMATRICE, CONFÉRENCIÈRE
Les hormones naturelles à la rescousse
Je ne parlerai pas ici des traitements substitutifs hormonaux et de leurs risques avérés. En revanche, il est possible d’appeler en renfort les hormones naturelles, à commencer par la SDHEA. Cet androgène faible émis par les glandes surrénales peut être ensuite transformé en œstrogènes par le tissu adipeux. Précurseur lointain des hormones sexuelles, la SDHEA n’en a pas l’agressivité. Un taux sanguin circulant élevé de cette hormone est notamment associé au maintien de la masse musculaire et à une réduction du risque de surpoids, à des effets antidépresseurs et protecteurs contre le déclin cognitif et à des effets anti-vieillissement de la peau. Un dosage préalable à toute complémentation est indispensable afin d’en adapter la posologie (contre-indications par précaution : cancers hormono-dépendants).
Les phyto-œstrogènes, notamment les isoflavones des légumineuses (dont le soja) et les lignanes des graines de lin, appartiennent au large groupe des polyphénols. La synthèse des études récentes et indépendantes les concernant indique surtout leur intérêt dans la prévention des cancers du sein et de l’endomètre. Leur réputation reste « usurpée » sur les symptômes fonctionnels de la ménopause.
Contre la dépression
En plus d’un éventuel accompagnement psychothérapeutique, les troubles dépressifs et le stress pathologique seront avantageusement combattus par un apport suffisant en oméga 3 (de type EPA) et en magnésium (sous une forme assimilable). Les plantes comme le safran, la rhodiola, le ginseng ou le millepertuis (contre-indiqué en cas de prise d’antidépresseurs) pourront également aider.
Contre les bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur restent la hantise et le désagrément n°1 de beaucoup de femmes. Mais sachez qu’aucune aide n’est efficace à 100%. Il s’agit avant tout de faire preuve de bon sens : ne pas fumer, éviter les excès de caféine et d’alcool, les épices, éviter de trop se couvrir, dormir dans une chambre fraiche, boire des boissons fraiches…
Parmi les plantes, aucune étude portant sur le trèfle rouge, l’igname ou le yam n’a montré d’efficacité sur les symptômes des bouffées de chaleur. Les résultats des études concernant l’actée à grappes noires sont divergents et semblent favorables en association avec le millepertuis (mais la prise régulière d’actée à grappes noires présente des risques hépatiques et est donc contre-indiquée en cas d’antécédents de pathologie hépatique). Seule la sauge a montré une réelle action oestrogénique puissante et une efficacité documentée sur les bouffées de chaleur, via son action anti sudorale.
D’autre part, le stress augmente les bouffées de chaleur. Il est donc judicieux de travailler à sa réduction : magnésium, relaxation, cohérence cardiaque… Quelques études ont également observé que l’activité physique et/ou la pratique du yoga entraine une diminution des bouffées de chaleur ou de l’insomnie.
Prévenir l’ostéoporose
On ne le dira jamais assez, mais l’activité physique reste le 1er facteur de prévention de l’ostéoporose ! De plus, une alimentation acidifiante et inflammatoire (autrement dit riche en produits animaux, y compris laitiers !), de même que les excès de café, de sel, le tabac… favorisent l’ostéoporose.
On s’attachera donc à favoriser une alimentation basifiante et anti-inflammatoire. Pour ce faire, il suffit de faire la part belle aux végétaux de toute sorte et en particulier aux légumes et aux fruits, et dans une moindre mesure aux céréales complètes bio et aux légumineuses. Le calcium se trouve en abondance dans les eaux minéralisées, les amandes, les sardines entières, les algues, les oléagineux (noix de toutes sortes). Les vitamines D3 et K2 en complémentation restent indispensables.
Prévenir les maladies cardiovasculaires
Là encore, la clé reste l’hygiène de vie, surtout alimentaire. Aux conseils précédents, on ajoute ici l’importance d’un apport lipidique équilibré : riche en oméga 3, peu de graisses saturées, peu d’oméga 6 et pas de graisses trans (liées à la transformation/cuisson industrielle). On favorisera également les petits poissons gras type sardines, maquereaux, anchois (non salés) et les huiles de première pression à froid et biologiques. Belle ménopause !
Sources : Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isofl avones reduce menopausal hot flash frequency and severity : systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012. 19:776-90.
Lucas M. et al. Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a doubleblind, placebocontrolled, randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89:641-51.
Curtay J.P. Dr, Ménopause : comment passer ce cap en douceur, août 2016, Les dossiers de Santé & Nutrition.