Les acides gras oméga 3 font partie des acides gras polyinsaturés. Contrairement aux acides gras saturés, l’organisme ne peut pas les produire lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Comme les acides gras oméga 3 sont vitaux pour notre organisme, on les appelle aussi acides gras essentiels.
Il existe plusieurs types d’acides gras oméga-3. Ils diffèrent principalement par leur structure chimique et leur origine naturelle.
Parmi les acides gras les plus importants, on trouve :
-L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
-L’acide docosahexaénoïque (DHA)
-L’acide alpha-linolénique (ALA)
L’acide gras oméga-3 végétal ALA (acide alpha-linolénique) se trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les huiles végétales associées telles que l’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix ainsi que l’huile de colza sont particulièrement riches en ALA.
Les acides gras oméga-3 marins EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) se trouvent principalement dans les produits marins tels que les poissons gras d’eau froide, le krill, les crustacés et les algues.
De nombreuses études confirment les bienfaits des oméga-3 marins EPA et DHA sur la santé. L’effet bénéfique de l’acide gras oméga 3 végétal ALA n’a pu être démontré jusqu’à présent que dans une faible mesure sur le plan scientifique. L’organisme peut convertir l’acide gras ALA en acides gras oméga 3 EPA et DHA, mais le taux de conversion varie beaucoup d’une personne à l’autre et dépend de divers facteurs (comme l’âge, le sexe, le poids et le métabolisme). Le taux de conversion n’est en moyenne que de 5 à 10 %.
Les acides gras oméga-3 d’origine végétale provenant de l’huile de lin et autres sont un bon complément aux acides gras oméga-3 marins provenant des poissons et des algues, mais ils ne les remplacent pas !
Notre corps a besoin d’acides gras oméga-3 ainsi que d’acides gras oméga-6. Bien que les deux acides gras aient une structure chimique très similaire, les oméga-3 et les oméga-6 ont des effets antagonistes. Tandis que les oméga-3 réduisent le processus inflammatoire dans l’organisme, les oméga-6 favorisent l’inflammation. Notre corps a donc besoin d’un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Un déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 provoque des dysfonctionnements dans l’organisme car il n’arrive plus à se réguler correctement. Ceci a pour effet d’entraîner le développement de pathologies qui pourraient être évitées. Un ratio de 3 : 1 (3 oméga- 6 pour 1 oméga-3) est considéré comme neutre.
L’évolution de nos habitudes alimentaires (consommation d’aliments transformés et de plats préparés de manière industrielle, consommation d’animaux d’élevage de masse, utilisation accrue d’huiles végétales bon marché, etc.) a impacté de manière fortement négative le rapport oméga 6 / oméga 3.
Communiqué
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Aujourd’hui, le rapport oméga 6 / oméga 3 de la moyenne de la population est d’environ 15 : 1. Cela signifie que nous ingérons 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 ! Les moins de 25 ans ont même un rapport oméga-6 / oméga-3 moyen de 25 : 1.
En raison des propriétés antagonistes des oméga-6 et des oméga-3, ce déséquilibre en acides gras a un effet néfaste sur la santé.
Ainsi, les scientifiques estiment qu’une grande partie des maladies de civilisation telles que les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux, mais aussi l’asthme, les rhumatismes et les dermatites atopiques, etc. peuvent être imputées à des inflammations silencieuses, causées par un excès d’acides gras oméga-6.
Les aliments particulièrement riches en acides gras oméga 6 sont les viandes issues de l’élevage de masse et les plats préparés. Les produits laitiers transformés (comme le fromage et le beurre) et les œufs ont également une teneur élevée en acides gras oméga-6.
La teneur élevée en oméga-6 des aliments d’origine animale s’explique avant tout par l’utilisation accrue d’aliments concentrés et bon marché dans l’élevage de masse. Compte tenu de la forte teneur en oméga-6 (plus de 50%) de l’huile de soja contenue dans les farines de soja, nous ingérons une dose importante d’oméga-6 via notre alimentation quotidienne. Car les oméga-6 qu’ingèrent les animaux d’élevage via leur alimentation se retrouvent par la suite dans notre assiette.
De plus l’huile de tournesol, l’huile de soja et la margarine utilisées dans de nombreux aliments industriels ont aussi une teneur élevée en oméga-6. Ces huiles végétales sont également utilisées en cuisine dans de nombreux foyers.
Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras comme le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines ou les anchois, et les algues. Les poissons s’enrichissent en oméga-3 en se nourrissant d’algues. Les poissons issus de la pêche sauvage, contiennent une grande quantité d’oméga-3 car ils se nourrissent principalement d’algues, de crevettes et de petits crabes. Tandis que les poissons d’élevage ont en général une teneur beaucoup plus faible en oméga-3 car leur alimentation se compose principalement de soja, de céréales, voir de résidus de poissons dont les oméga-3 sont oxydés.
L’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix contiennent également une proportion particulièrement élevée d’acides gras oméga-3. Cependant, il s’agit de l’acide gras végétal ALA, que l’organisme a du mal à convertir en EPA & DHA.