Edwin Moses, Chris Campbell et Surya Bonaly en sont la preuve : les performances sportives ne sont pas l’apanage des omnivores ! Et pourtant, le régime végétarien qui compte de plus en plus d’adeptes continue d’engendrer des réticences chez les sportifs occasionnels. Peut-on réellement se passer de steak lorsque l’on pratique une activité physique ? Si oui, comment aborder ce régime alimentaire ? Les réponses de Virginie Olivier, Naturopathe.
RECUEILLIS PAR MARTINE CARRETERO / NATUROPATHE
Pouvez vous nous repréciser ce qu’est réellement un régime végétarien ?
Si de nombreuses raisons peuvent pousser à adopter un régime végétarien, du respect de l’environnement à la compassion pour le tiers-monde, on note généralement un refus de l’exploitation animale et de la cruauté qui en découle.
Le végétarisme exclut en effet toute chair animale : viande, poisson, crustacés… Il admet néanmoins la consommation d’aliments d’origine animale tels les œufs et les produits laitiers, contrairement au végétalisme. Alors pour peu que l’on suive une alimentation variée et équilibrée, éliminer la viande ne pose pas de problème majeur chez les sportifs, bien au contraire.
Certains doutent encore des bienfaits du végétarisme, que leur diriez-vous de plus ?
Depuis l’entrée de la charcuterie dans le tableau des aliments cancérogènes pour l’homme et celle de la viande rouge dans le tableau des aliments potentiellement cancérogènes (OMS), bon nombre d’entre nous se questionnent sur les bienfaits du régime végétarien.
À raison, puisque le végétarisme diminuerait la tension artérielle et réduirait le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral (AVC) mais aussi de cancers, notamment celui du côlon. En portant une attention nouvelle à son alimentation, on s’offre également la chance de rééquilibrer son alimentation sportive sans même s’en rendre compte, tout en découvrant de nouvelles saveurs.
Quels sont les principes fondamentaux à suivre ?
Débuter un régime végétarien lorsque l’on pratique une activité sportive est plutôt chose facile. Pour passer le cap en douceur, on commence par supprimer au choix la viande ou le poisson (qu’on remplace par des œufs ou des produits laitiers), tout en rééquilibrant son alimentation en parallèle.
On mange varié et équilibré pour offrir à notre organisme les protéines, glucides, lipides, minéraux, vitamines et oligoéléments dont il a besoin. Après avoir supprimé la viande et le poisson, on peut tout à fait consulter un diététicien titulaire d’un DU Nutrition et activités physiques pour prendre ses conseils. À défaut, on n’oublie pas que les sportifs ont des besoins nutritionnels et énergétiques spécifiques et on ajuste ses apports en fonction de ses activités.
Comment se procurer les protéines indispensables lorsqu’on est un sportif végétarien ?
Les protéines sont un élément clé dans l’alimentation sportive, notamment parce qu’elles contiennent les acides aminés indispensables au renouvellement musculaire. Il faut d’ailleurs savoir que les 9 acides aminés que notre corps ne peut fabriquer sont présents à la fois dans les protéines animales et végétales.
En conséquence, il est possible et vivement recommandé de diversifier ses sources de protéines, en remplaçant par exemple les œufs et les produits laitiers par des protéines végétales comme les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles corail, etc.), les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.), les graines (chanvre, courge, chia, …), la spiruline, le soja, le quinoa, ou encore le son d’avoine. Les proportions sont pour que ce soit complet en protéines : 1/3 de légumineuse et 2/3 de céréales.