« Evitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé ». Si cette rengaine est bien connue, c’est parce qu’elle nous est rappelée quotidiennement, à grand renfort de publicité. Or, si le sucre et le sel sont indéniablement des éléments délétères dans notre alimentation moderne, la question se pose quant à la pertinence d’une éviction du gras de notre régime quotidien… Explications !
PAR MARINE DODET – NATUROPATHE, FORMATRICE, CONFÉRENCIÈRE
Un peu d’histoire…
La diabolisation du gras n’est pas récente. Elle date en fait de 1953, avec la publication d’une étude qui fit date, celle du Dr Ancel Keys, et qui semblait montrer que le nombre de décès chez les hommes américains dus à une « maladie dégénérative du cœur » augmentait parallèlement avec le pourcentage de graisse dans le régime alimentaire. Cette étude, en réalité biaisée et tronquée, on le sait depuis, servit de base aux recommandations officielles de la seconde moitié du 20ème siècle en termes d’alimentation qui préconisaient d’augmenter largement la part des glucides (les céréales et autres féculents) au dépend des lipides (le gras) dans la ration alimentaire quotidienne…. Autrement dit, mangez autant de pâtes, pain, pommes de terre et riz (même complet !) que vous voulez, mais surtout n’y mettez aucune graisse ! Et l’épidémie d’obésité et de diabète explosa !
Le gras indispensable à notre corps
Les types de lipides présents dans l’organisme sont nombreux.
Même s’il ne s’agit pas de faire un cours de biochimie ici, sachez cependant que les lipides sont les constituants principaux de la membrane de nos milliards de cellules, ils assurent protection, isolation et stockage de l’énergie. Certains d’entre eux, les stéroïdes (comme le cholestérol), sont notamment les précurseurs d’hormones sexuelles (et jouent donc sur la fertilité et la libido) et surrénaliennes, indispensables à la régulation du métabolisme, à la résistance au stress et à l’équilibre hydrique et ionique du corps. D’autres agissent sur la coagulation, l’inflammation ou l’immunité… Bref, ils sont partout et indispensables à la vie !
Les lipides sont les constituants principaux de la membrane de nos milliards de cellules, ils assurent protection, isolation et stockage de l’énergie.
Marine Dodet
Tous les types de gras se valent-ils ?
Tout dépend de leur structure chimique… Pour faire simple, les triglycérides (que l’on trouve dans les graisses et les huiles)
se composent de deux types de molécules : un glycérol et trois molécules d’acides gras. Ce sont ces dernières qui nous intéressent en 1er chef lorsque l’on s’intéresse à la santé. Ces acides gras peuvent être de différentes tailles (longue, moyenne ou courte) et plus ou moins saturés (une molécule saturée porte le maximum d’atomes d’hydrogène possible, tandis qu’une molécule insaturée présente quelques « places libres » dans sa structure).
Le corps humain est capable de produire lui-même nombre de ces acides gras, mais pas tous, et doit donc en trouver certains dans la nourriture : ce sont les acides gras essentiels, dont les fameux omégas 3 et omégas 6. Ces acides gras polyinsaturés agissent ensemble pour maintenir l’organisme en bonne santé, via notamment la régulation des taux des protéines transportant le cholestérol (les fameux LDL et HDL), la régulation de l’inflammation, de la perte osseuse et de l’utilisation du calcium, le bon fonctionnement cérébral. Dans une alimentation occidentale classique, les omégas 6 (huile de tournesol et aliments transformés) sont très souvent largement excédentaires comparativement aux omégas 3 (huiles de lin, de noix et petits poissons gras type sardines, maquereaux et anchois).
Les graisses saturées, particulièrement diabolisées quant à leur rôle supposé dans les maladies cardiovasculaires, semblent réhabilitées aujourd’hui. Les études épidémiologiques à grande échelle n’ont en e et pas trouvé de lien entre la consommation de matière grasse ou de graisse saturée et le risque accru de maladie de cœur ou d’AVC.
Les seules graisses réellement délétères se révèlent finalement être les graisses « trans ». Ces graisses sont inconnues dans la nature, où tous les acides gras sont de forme « cis ». Mais quand les acides gras sont chauffés, mis sous pression et combinés avec un catalyseur (du nickel très souvent) au cours d’une réaction appelée hydrogénation, ils se transforment en acides gras trans néfastes à la santé. Les processus industriels utilisent l’hydrogénation pour que les huiles végétales soient solides à température ambiante et qu’elles deviennent rances moins rapidement. On rencontre des acides gras trans ou hydrogénés dans les produits de boulangerie, nombres de plats industriels, certaines margarines et les aliments cuits dans un bain de friture. Parmi leurs e ets avérés, l’augmentation du risque de cardiopathie et d’autres maladies cardiovasculaires sont clairement les plus préoccupantes. Sur les étiquettes, les mentions « hydrogénée » ou « partiellement hydrogéné » sont donc à éviter…
Le corps humain est capable de produire lui-même nombre d’acides gras, mais pas tous, et doit donc en trouver certains dans la nourriture : ce sont les acides gras essentiels, dont les fameux Oméga 3 et oméga 6.
Marine Dodet
Ainsi, vous l’aurez compris, il ne s’agit pas tant de traquer le gras à tout prix que de choisir des apports lipidiques de qualité. Alors misez sur les huiles d’olive, de colza, de lin ou de noix (entre autres, mais vous pouvez aussi utiliser sans culpabiliser beurre et huile de coco), sur les avocats et les oléagineux et sur les petits poissons gras. C’est votre corps, et votre cœur, qui vous diront merci !