« Il suffit d’avoir une alimentation équilibrée et de manger de tout pour être en bonne santé et ne souffrir d’aucune carence. » Cette phrase, je l’ai entendue (et je l’entends encore) bien souvent. Pourtant, rien n’est moins vrai…
Par Marine Dodet – Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière
POURQUOI SOMMES-NOUS TOUS CARENCÉS ?
Les raisons en sont nombreuses, et je ne vise pas ici l’exhaustivité, mais en voici quelques-unes dans le désordre :
- Qui peut se targuer d’avoir une alimentation saine en permanence, à tous les repas et dans toutes les périodes de sa vie ?
- Les aliments (ultra-)transformés sont quasiment dépourvus de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) du fait des processus industriels destructeurs, et leur digestion nécessite, elle, ces micronutriments (d’où ici une double carence).
- Les fruits et légumes, même consommés bruts, même d’origine biologique, sont globalement appauvris en micronutriments du fait de terres exsangues, de variétés modernes, de récoltes précoces…
- Et qui ne souffre jamais de stress, qu’il soit physique ou psychologique, grand consommateur de micronutriments ?
- Les habitants au nord de Rome, les personnes obèses, les personnes âgées et les personnes à la peau foncée sont inévitablement carencés en vitamine D.
- Certains régimes alimentaires sont plus difficiles à équilibrer micronutritionnellement (végétalisme, cétogène…)
- Etc.
Bref, vous l’avez compris, quelle que soit la qualité de notre alimentation, nous sommes tous plus ou moins carencés, mais carencés néanmoins…
CELA EST-IL UN PROBLÈME POUR AUTANT ?
Oui ! Pléthore d’études aujourd’hui présentent l’impact de carences et de subcarences micronutritionnelles comme un facteur déclenchant ou favorisant la survenue de nombreuses maladies (notamment cancers, maladies auto-immunes, problématiques métaboliques ou cardio-vasculaires… et insuffisance immunitaire). Ainsi, même si nous ne souffrons généralement plus du scorbut par privation de vitamine C, des subcarences en cette vitamine sont associées à l’anémie, à des problématiques cutanées, gingivales, et même aux chances de survie après une attaque cardiaque… Alors, certes, les liens sont moins directs et les impacts moins visibles au premier abord, mais ils sont bien présents néanmoins, dès lors que l’on s’intéresse au long terme.
Par ailleurs, des situations particulières, ponctuelles ou non, augmentent les besoins en micronutriments, ce qui rend là aussi la seule alimentation souvent insuffisante : grossesse et allaitement, vieillesse, maladies chroniques, opérations chirurgicales…
Dans bien des cas, la supplémentation s’avèrera donc utile, au long cours ou ponctuellement, sous forme de cures, selon les besoins de chacun, et avec des produits de qualité… Attention toutefois, si l’on parle de supplémentation ou de complémentation, c’est bien à juste titre : ces suppléments ne viennent qu’en complément d’une alimentation et d’une hygiène de vie que l’on essaiera d’optimiser au mieux, et non en remplacement. Toute complémentation ne pourra jamais empêcher les effets délétères à long terme d’une alimentation largement déséquilibrée et appauvrie, ou d’un stress chronique qui dure depuis des années.
QUELLES SUPPLÉMENTATIONS POUR L’IMMUNITÉ ?
Le système immunitaire étant largement lié aux systèmes nerveux et endocrinien, de nombreux compléments sont en réalité susceptibles d’avoir une action sur son fonctionnement. Nous nous limiterons donc ici à ceux dont l’impact est « direct » et scientifiquement démontré.
De plus, comme pour l’utilisation des plantes, il ne s’agit pas de booster le système immunitaire alors que l’on souffre déjà de maladie auto-immune ou d’allergie, ou inversement de limiter les capacités inflammatoires alors que nous sommes déjà très sensibles aux infections. Or, certains compléments permettent d’éviter ces écueils et de favoriser un fonctionnement régulé de l’immunité, sans l’inhiber ou au contraire la « faire flamber ». Il s’agit notamment des probiotiques, des vitamines C et D et du zinc.
LES PROBIOTIQUES
Selon l’OMS, les probiotiques sont des « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ». Bien que les résultats cliniques sur l’intérêt de l’utilisation des probiotiques soient encore très variables (surtout en raison d’une forte hétérogénéité des souches, doses, modes d’administration et conditionnements utilisés), l’explosion récente de la recherche dans le domaine du microbiote a montré tout l’intérêt de s’intéresser à la qualité de ce dernier dans les problématiques immunitaires.
Par exemple, les probiotiques présentent une activité antivirale, bien que les mécanismes n’en soient pas encore complètement élucidés. Trois actions, probablement concomitantes, sont proposées :
- les bactéries probiotiques renforcent la réponse immunitaire innée des muqueuses,
- réduisent la perméabilité intestinale,
- et régulent l’activité inflammatoire de l’immunité.
Ainsi, une méta-analyse récente, comprenant 12 essais contrôlés randomisés avec un total de 3 720 sujets, a démontré que les probiotiques étaient capables de réduire le nombre d’infections aiguës des voies respiratoires supérieures, la durée moyenne de la maladie et l’administration d’antibiotiques, comparativement à un placebo. Dans le cas particulier du SARS-CoV-2, responsable du Covid-19, les manifestations intestinales documentées chez de nombreux malades (diarrhées, nausées, vomissements…) suggèrent que les interactions entre ce virus et le microbiote intestinal sont présentes.
L’utilisation des probiotiques comme traitement complémentaire des symptômes gastro-intestinaux et pour réduire les risques d’infections bactériennes secondaires a donc été proposée. De plus, l’équilibre du microbiote intestinal (qualifié d’eubiose), favorisé par la prise de probiotiques, permet de lutter activement contre l’entrée du virus dans les cellules intestinales.
LA VITAMINE D
Si le rôle de la vitamine D dans le métabolisme osseux est bien connu, ses nombreuses autres actions le sont beaucoup moins. En particulier, elle module l’expression de nombreux gènes. À ce titre, et en lien avec d’autres mécanismes, cette vitamine est souvent comparée à une hormone, tant ses actions régulatrices dans l’organisme sont nombreuses. Sa carence a ainsi été liée au risque de développer diverses pathologies, telles que le cancer, la dépression et les maladies infectieuses.
Concernant l’immunité, la vitamine D réduit les risques d’infection, et en particulier les infections respiratoires. Elle améliore notamment la réponse immunitaire innée en améliorant la phagocytose des globules blancs et en régulant la réaction inflammatoire. Des études épidémiologiques humaines ont même montré qu’une supplémentation en vitamine D constituait un facteur de protection contre la survenue de certaines pathologies auto-immunes.
Enfin, ses effets semblent bien meilleurs quand la complémentation est prise quotidiennement (à des dosages allant de 400 à 4000 UI/j selon les études, et selon le poids des sujets…), plutôt que sous la forme d’ampoules hautement dosées… Notons également que l’activation de la vitamine D nécessite du magnésium, qui pourra donc, si nécessaire, également être apporté par complémentation.
LA VITAMINE C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble agissant comme antioxydant et comme cofacteur de nombreuses molécules régulatrices dans l’organisme. Elle est particulièrement fondamentale pour le système immunitaire inné et adaptatif. Elle joue notamment un rôle dans la fonction de barrière épithéliale et réduit les modulateurs pro-inflammatoires. Elle joue également un rôle crucial dans l’amélioration de la phagocytose et diminue les risques de nécrose et les lésions tissulaires.
Ainsi, des essais randomisés ont démontré que la supplémentation en vitamine C a des effets positifs sur les symptômes et sur la durée des infections des voies respiratoires, dont la pneumonie. On peut conseiller un apport d’environ 400 mg par jour, sachant que les besoins chez les sportifs et les fumeurs sont augmentés. Les mégadoses n’ont pas prouvé leur intérêt et pourraient même présenter des effets indésirables lorsqu’elles sont prises sur le long terme.
LE ZINC
De nombreuses études ont montré l’intérêt de la supplémentation en zinc pour réduire les risques d’infections respiratoires, dont le rhume et la pneumonie, en particulier chez les personnes âgées et les enfants. Cet oligo-élément intervient en effet comme cofacteur dans de nombreuses réactions physiologiques (et a, à ce titre, de nombreux rôles dans l’organisme), et est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, notamment au niveau des surfaces pulmonaires. Un apport quotidien de 15 mg est recommandé en cas d’infection, ou si l’alimentation est pauvre en aliments contenant du zinc (fruits de mer, abats et viandes, fromages, oléagineux, céréales complètes et légumineuses). Il est mieux assimilé à jeun. Attention, là aussi, les très hautes doses ne sont pas recommandées à long terme et montrent des effets indésirables.
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RÉFÉRENCES
- Rondanelli M. et al., 2018. Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds-Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds. Evid Based Complement Alternat Med. 2018:5813095. Published 2018 Apr 29. doi:10.1155/2018/5813095
- Soldati L. et al., 2018. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 16(1):75. Published 2018 Mar 20. doi:10.1186/s12967-018-1448-0
- Wintergerst ES. et al., 2007. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 51(4):301-323. doi:10.1159/000107673
- Infusino F. et al., Diet Supplementation, Probiotics, and Nutraceuticals in SARSCoV- 2 Infection: A Scoping Review. Nutrients. 2020;12(6):E1718. Published 2020 Jun 8. doi:10.3390/nu12061718
Retrouvez notre dossier spécial défenses immunitaires dans le Naturelles #18 :
