Les glucides sont probablement les substances organiques les plus abondantes et les plus répandues dans la nature. Dans l’organisme, ce sont avant tout des sources d’énergie indispensables à nos cellules.
Cependant, si l’appétence pour les sucres nous a permis de survivre et d’évoluer, leur consommation excessive aujourd’hui se retourne contre nous en menant à une épidémie d’obésité et de maladies chroniques associées.
Mais le vocable « sucre » regroupe en fait une diversité de molécules bien différentes, et tous les sucres ne se valent pas. Explorons donc cette grande famille pour mieux comprendre comment les consommer intelligemment, au service de notre corps et de notre santé !
LES DIFFÉRENTS SUCRES
Sucres lents, sucres rapides, sucres simples, sucres complexes… Autant de termes qui ont souvent mené à des confusions et, par-là, à des erreurs alimentaires importantes.
On a ainsi longtemps cru que les céréales (pâtes, riz, pain…), parce que composés de sucres complexes (grosses molécules d’amidon), avaient nécessairement une digestion plus lente et n’impactaient donc que peu la glycémie, c’est-à dire le niveau de sucre dans le sang.
C’est pourquoi on les appelaient sucres lents. On sait aujourd’hui que ce n’est pas le cas. Certes, les sucres ne sont pas tous équivalents, mais ce qui importe pour le corps, c’est la glycémie. C’est d’ailleurs pourquoi l’OMS recommande de limiter fortement, idéalement de 5 à 10 % de nos calories seulement, la consommation de sucres ajoutés, tous responsables d’un pic glycémique important, et corrélés à l’augmentation du poids corporel.
Attention notamment aux boissons sucrées (jus de fruits, sodas, boissons énergétiques…) car les sucres ajoutés ne sont pas seulement ceux avec lesquels nous saupoudrons nos yaourts ou sucrons notre café…
INDICE GLYCÉMIQUE
Puisque c’est la glycémie qui fait suite à l’ingestion du repas qui impacte notre santé, les chercheurs
ont développé un outil très utile pour comparer les glucides : l’indice glycémique.
Celui-ci permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé (IG > 70), et sont particulièrement à limiter. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas (IG < 55) et sont à favoriser dans l’assiette. Entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré (55 < IG < 70).
L’IG d’un aliment riche en glucides dépend de la nature des glucides qu’il contient (fibres non digestibles, type d’amidon plus ou moins résistant), de l’environnement dans lequel se trouvent ces molécules (protéines, lipides), de son mode de cuisson et des différentes transformations qu’il a subi lors de sa préparation.
Par ailleurs, la réponse glycémique d’une personne dépend également de son âge, de son sexe, de son statut hormonal, de son niveau de stress et de l’activité physique pratiquée…
GLYCÉMIE, INSULINÉMIE ET SANTÉ
Lorsque nous consommons des glucides, ceux-ci sont donc digérés en glucose puis assimilés par l’intestin. La quantité de glucose dans le sang augmente alors, 30 minutes environ après le repas.
C’est le pic glycémique.
En réponse, le pancréas sécrète l’insuline, une hormone servant de clé pour l’entrée du glucose dans les cellules où il sera consommé puis stocké (sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et sous forme de lipides dans le tissu adipeux) si les apports excèdent les besoins cellulaires.
Un pic de glycémie entraîne donc un pic d’insulinémie. Or, ces fluctuations (de la glycémie et de l’insulinémie) ne sont pas sans conséquences pour l’organisme. Plus elles sont élevées, plus elles favorisent :
- Les sensations de faim et les fringales
- La transformation hépatique du glucose en triglycérides et leur stockage dans le tissu adipeux
- La stéatose hépatique non alcoolique (foie gras)
- Un sommeil agité et une fatigue chronique
- Un système immunitaire altéré
- Infertilité et diabète gestationnel en cas de grossesse
- La résistance à l’insuline et son cortège de maladies (cardiométaboliques notamment, diabète en tête, mais aussi migraines, maladies autoimmunes, cancers…)
- Des troubles cognitifs et une inflammation des neurones
- Un vieillissement prématuré…
Une consommation accrue et excessive de sucres s’accompagne donc d’une croissance du nombre de pathologies dites de civilisation qui ont toutes en commun… d’être évitables !
Communiqué
Les conseils Naturelles
Limiter l’absorption intestinale du sucre
Inhiber les envies de sucre
Augmenter l’utilisation du glucose par les muscles
Le laboratoire LPEV est le premier en France à proposer NERGECARB® Reducose®, sous forme d’un extrait breveté unique de feuille de mûrier blanc (gélule de 200 mg) titré à 5% de DNJ (1 gélule dès la première bouchée du petit déjeuner, et 1 gélule le soir si le dîner est riche en glucides).
LPEV propose également le QUANTIS® Gymnema (5 ml, à prendre à raison de 5 ml 2 fois par jour avant les repas, garder 30 secondes en bouche avant d’avaler) et UNINUTRIS® Berbérine (2 gélules par jour). Attention, ces compléments sont déconseillés en cas de traitements antidiabétiques.
DIGESTION DES SUCRES ET RÉGULATION GLYCÉMIQUE
Plusieurs enzymes digestives, d’abord dans la bouche, puis dans l’intestin, permettent de décomposer les glucides de l’assiette en glucose et en fructose assimilables par l’intestin.
Lorsque des glucides sont ingérés, des hormones particulières, les incrétines, sont libérées par l’intestin pour stimuler la sécrétion d’insuline par le pancréas et diminuer la production hépatique de glucose, la vidange gastrique et l’appétit.
Leur sécrétion dépend du type de glucides ingérés, de la taille du repas mais aussi de la composition de ce dernier… et ces incrétines impactent également l’appétit et la réponse glycémique du repas suivant !
Au final, les facteurs qui impactent la réponse glycémique de l’organisme à un repas sont donc nombreux :
- Quantité et type de glucides ingérés
- Composition du repas et ordre de consommation des composants de la ration alimentaire
- Composition du repas précédent
- Quantité d’incrétines sécrétées…
Autant d’axes sur lesquels on peut donc jouer pour gérer au mieux sa glycémie et prévenir les pathologies associées à ses fortes fluctuations.
COMMENT GÉRER AU MIEUX SA GLYCÉMIE
On ne le rappelle pas assez, mais le 1er traitement des troubles métaboliques et de la résistance à l’insuline, c’est l’activité physique ! En particulier, 10 à 20 min d’activité physique après le repas réduit le pic de glycémie associé tout en resensibilisant les cellules à l’insuline…
Côté assiette, la 1ère étape indispensable reste cependant de se mettre à cuisiner et de limiter au maximum les produits industriels, histoire de vraiment savoir ce que l’on mange (et non accessoirement, de supprimer le fructose ajouté et tous les sirops de maïs, de glucosefructose et autres, industriels, qui augmentent encore plus le stress oxydatif que le glucose).
On pourra ensuite :
- Combiner les glucides à d’autres nutriments
La présence de fibres, de lipides, de protéines et d’acide acétique (vinaigre de cidre) dans l’assiette en plus des glucides permet de diminuer l’indice glycémique du repas. Alors pensez à accompagner vos pâtes ou votre riz d’une belle portion de légumes et/ou de protéines (animales ou végétales), et d’une petite salade verte arrosée de vinaigre de cidre et de bonnes graisses !
Retrouvez l’article complet dans le Naturelles #28
