Lorsque l’on se sent déprimé, fatigué et au bout du rouleau, il est classique soit de ne plus avoir aucun appétit, soit de ne manger que des aliments sucrés… Car les perturbations mentales, quelles qu’elles soient (ruminations, dépression et autres troubles) influent sur nos sensations physiques en général, et nos appétences alimentaires en particulier.

Texte : Marine Dodet – Naturopathe scientifique, formatrice et conférencière

Mais savez-vous que l’inverse est également vrai ?

Lorsque ce que nous mangeons influence nos actions et nos pensées

Les neurosciences de la nutrition constituent un domaine de recherche émergent qui explore les facteurs nutritionnels liés à la cognition, au comportement et aux émotions humaines. Les études montrent clairement que l’alimentation impacte la santé mentale, et ce tout au long de la vie. Mais quels facteurs alimentaires en particulier influent sur nos humeurs ? Autrement dit, quels choix alimentaires pouvons-nous faire pour optimiser notre santé mentale, et prévenir ainsi troubles et dépression ?

Que mettre dans son assiette pour limiter les risques de dépression ?

Les protéines

Elles sont fabriquées à partir de vingt acides aminés différents, dont huit sont apportés par l’alimentation car nous ne sommes pas capables de les synthétiser. Or, de nombreux neurotransmetteurs dans le cerveau (les neurotransmetteurs sont les molécules chimiques qui permettent aux cellules nerveuses de communiquer entre elles) sont fabriqués à partir d’acides aminés.

C’est le cas par exemple de la sérotonine (qui influence principalement l’humeur) et de la dopamine (qui influence la motivation), produites à partir des acides aminés tryptophane et tyrosine. Un apport insuffisant de ces acides aminés entraîne une réduction de la synthèse des neurotransmetteurs concernés, se traduisant par une dégradation de l’humeur et une augmentation de l’agressivité.

Les vitamines B

Les vitamines B, et en particulier les vitamines B6, B9 et B12, interviennent dans la production de la sérotonine et de la dopamine. Une carence en ces vitamines se répercute nécessairement sur la disponibilité de ces neurotransmetteurs, et donc sur notre humeur. Or, la carence en folates (B9) est extrêmement fréquente chez les patients déprimés, et plus les taux sont faibles, plus les patients sont « mélancoliques ».

Des changements cognitifs sont observés chez les adolescents présentant un déficit limite en vitamine B12.

Chez les personnes âgées, une supplémentation en cette vitamine améliore les fonctions cérébrales et cognitives, retarde l’apparition de la démence et améliore la fonction langagière des personnes atteintes de troubles cognitifs. Les principales sources alimentaires de vitamines B sont les levures de bière ou alimentaires (torula), les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.

SAMe et TMG

Ces sigles désignent respectivement la s-adénosyl méthionine et la triméthylglycine. Dérivés des acides aminés méthionine et glycine, ces deux nutriments ont fait l’objet de plusieurs études.

  • La SAMe est ainsi l’antidépresseur naturel le plus étudié. De nombreuses études ont montré qu’il était aussi et même plus efficace que les antidépresseurs classiques et fonctionnait plus rapidement.
  • La TMG est une alternative moins coûteuse en supplémentation et plus stable. Dans le corps, elle se transforme en SAMe, mais nécessite d’être apportée en plus grande quantité pour être efficace.

Les acides gras oméga-3

Plus connus, les oméga-3 font partie des constituants structurels des membranes, notamment dans le cerveau. Ils modulent le mécanisme de communication entre les neurones du cerveau.

Parmi les oméga-3, c’est la concentration en DHA (l’acide dOcosahÉxanoïque) qui affecte le plus la perméabilité des membranes des cellules du système nerveux central. Le déficit en DHA est donc logiquement lié au dysfonctionnement de la communication via la sérotonine et la dopamine ! Il a en effet été montré que les oméga-3 ont une influence directe sur le statut sérotoninergique en améliorant la production et la réception de la sérotonine.

En pratique

On retrouve donc finalement les grandes lignes du régime alimentaire de type méditerranéen, qui outre son effet protecteur sur le système cardiovasculaire, se révèle donc aussi préventif des troubles cognitifs, et en particulier de la dépression. Privilégier les légumes, les fruits, le poisson et les céréales complètes vous permettra de faire le plein de protéines de qualité, de vitamines B et des oméga-3 dont votre cerveau a besoin pour garder une bonne humeur. Nos choix alimentaires ne modifient donc pas uniquement notre silhouette et notre santé physique. Ils impactent aussi directement notre joie de vivre, et donc notre capacité au bonheur. Cela vaut le coup de soigner son assiette, non ?

SOURCES :

Khanna P. et al. 2019. Nutritional aspects of depression in adolescents. A systematic review. Int. J. Prev. Med. 10.4103/ijpvm.IJPVM_400_18.
Lojko D. et al. 2018. Is diet important in bipolar disorder?
Psychiatr. Pol., 52:783-795