Frédérique Laurent – Naturopathe, formatrice, conférencière, auteure

Les raisons alimentaires qui font grossir sont complexes. Divers facteurs tels que le dérèglement des neuromédiateurs, un terrain inflammatoire aggravé lié à une acidité tissulaire, une mauvaise régulation de la glycémie, la nature des aliments consommés, les heures de repas… jouent un rôle important dans la prise de poids.

Trouver la solution en focalisant sur un seul facteur tel que le contrôle de la glycémie, la réduction de l’inflammation ou l’amélioration de la qualité de l’alimentation est voué à l’échec et… à vous démotiver. Cela explique l’échec de nombreux régimes restrictifs ou hypocaloriques qui ne prennent pas en compte cette vision multifactorielle. Pourquoi ?

Lorsque vous mangez, l’hypothalamus (une région du cerveau chargée de réguler les prises caloriques) enregistre les calories ingérées. Lorsqu’elles diminuent, ce dernier déclenche une adaptation automatique et votre métabolisme de base diminue. Et par voie de conséquences, lorsque vous reprenez une alimentation non restrictive, vous en profitez plus qu’avant !

En réalité, si vous avez perdu quelques kilos, vous avez surtout perdu pas mal d’eau, de graisse, mais souvent aussi un peu de muscle. Et lorsque vous reprenez du poids, il s’agit d’eau, de graisses, mais pas de muscles. Ce qui fait que votre composition corporelle a changé : moins de masse musculaire et plus de masse grasse.

Et si vous voulez reperdre du poids, vous devez faire un régime encore plus restrictif, car la masse musculaire (qui consomme le plus d’énergie donc de calories) est moins importante. Plus vous oscillez entre prise et perte de poids (le yoyo !), plus votre surpoids devient résistant.

Alors, faut-il vous tourner vers les régimes hyper protéinés afin de conserver plus de muscle ? Malheureusement, cela n’aide pas vraiment à préserver le muscle. Tout simplement, parce que l’augmentation des protéines dans votre alimentation entraine de l’inflammation et que l’inflammation a des effets négatifs sur tous les paramètres du surpoids.

Au sommaire

Les neurotransmetteurs

Des carences en neurotransmetteurs entrainent des troubles de l’humeur tel que passer du rire aux larmes en une fraction de secondes, une baisse de moral sans raison apparente, une inquiétude qui tourne à l’anxiété…mais aussi, des troubles émotionnels comme l’hypersensibilité ou l’hyperréactivité… Ces carences poussent à vous remplir pour combler le vide ou à vous restreindre par obsessions négatives de votre corps.

Au niveau cérébral, la dopamine et la noradrénaline sont des stimulants naturels, qui donnent de l’énergie et assurent votre concentration. Le GABA, calmant et apaisant, est votre sédatif naturel. Les endorphines, antalgique naturel, diminuent les douleurs morales et physiques et dessinent le sourire sur vos lèvres ! La sérotonine, antidépresseur naturel, stabilise les humeurs, oriente de façon positive les pensées et vous accompagne pour rejoindre Morphée la nuit venue.

Le déficit en neurotransmetteurs peut être d’origine génétique. La quantité produite de neurotransmetteurs par votre corps n’étant pas suffisante, cela entraîne une insuffisance dans la transmission des informations au sein des neurones. Mais il peut également être lié à des situations stressantes prolongés qui finissent par épuiser vos stocks de neurotransmetteurs. De plus, le cortisol, libéré lors d’un état de stress prolongé réduit la concentration du tryptophane dans le sang et conduit à une baisse de production de la sérotonine. Ne cherchez plus pourquoi, vous vous jetez sur les aliments sucrés !

Enfin, un manque d’apports protéiques dans votre alimentation est un autre facteur de carences, faute d’acides aminées nécessaires à leur fabrication. Sans oublier, les insuffisances en vitamines B, en magnésium, en fer et autres minéraux (zinc,…) qui sont les cofacteurs indispensables à leur production.

L’inflammation et ses acolytes

Les médiateurs de l’inflammation sont nombreux. Parmi les plus fréquents se trouvent l’acidité tissulaire, les radicaux libres, les dérivés de l’acide arachidonique (oméga 6)… Orientez vos choix alimentaires afin de limiter l’inflammation est un gage de réussite dans votre objectif minceur.

  • L’équilibre acido-basique Privilégiez une alimentation à 30% d’aliments acidifiants et 70 % d’aliments basiques est le meilleur moyen de vous préserver de l’acidose chronique et donc de l’inflammation.
  • Les radicaux libres et les antioxydantsLes radicaux libres sont des molécules instables d’oxygène et vous êtes le champion du monde en termes de production notamment via le métabolisme. Ils sont le résultat d’un processus tout à fait naturel. Plus vous mangez et plus vous faites des radicaux libres ! Ils viennent aussi de sources extérieures comme l’exposition aux UV, la pollution, le stress…Très instables, les radicaux libres cherchent à retrouver une stabilité, et pour cela, ils agressent ce qui croise leur chemin : cellules, globules, protéines… facteur de troubles au niveau du bon fonctionnement de l’organisme. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres par une réaction d’oxydation.Vous les trouvez dans la plupart des végétaux (fruits et légumes riches en vitamines et polyphénols), le chocolat, le thé vert. Les vitamines C et E, les bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et certains oligo-éléments tels que le zinc, le sélénium, le manganèse. Et votre organisme en fabrique lui-même, s’il est en forme.
  • L’indice glycémique & CoLa glycémie définit la teneur en sucre dans le sang. Il est influencé par les aliments que vous ingérez. La source principale sont les glucides (pâtes, riz, sucre, miel, fruits…). Dans une moindre mesure les protéines à cause de leurs acides aminées (sauf la lysine et la leucine).Si vous consommez des aliments à index glycémique élevé, votre organisme en réaction produit une grande quantité d’insuline. L’insuline va stocker rapidement le glucose dans les cellules adipeuses, afin de rétablir une glycémie normale dans le sang. Cela se retrouve avec le petit déjeuner traditionnel (pain blanc, confiture, viennoieries, jus de fruits…), et se caractérise par le coup de fatigue ou une fringale à 11 heures, signe d’une glycémie qui chute trop rapidement (hypoglycémie). Inversement, si vous consommez des aliments à index glycémique bas, l’insuline est produite en faible quantité car le glucose n’est pas en excès dans le sang.Il peut servir directement comme source d’énergie à votre organisme. Cela se retrouve avec le petit déjeuner céréales semi complètes, pain d’épeautre, compote de pommes, oeufs à la coque… De plus, les aliments à index glycémique bas permettent d’améliorer la synthèse du glycogène musculaire et limite les inflammations.
  • La charge glycémiqueL’index glycémique ne tient pas compte de la proportion de glucides que renferme un aliment. La charge glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment.La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Exemples : Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2. Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée pour un aliment donné comme élevée. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse.

 

  • L’index insulinémiqueL’index insulinémique (II) prend en compte l’augmentation réelle du pic d’insuline sécrétée après la consommation d’un aliment. L’aliment de référence étant le pain blanc avec un index insulinique de 100. Un aliment à index glycémique élevé a un index insulinémique élevé. C’est exact dans la majorité des cas. Cependant, il existe quelques exceptions et c’est là que l’indice insulinique s’avère intéressant.Certains aliments comme les produits laitiers ou les protéines maigres peuvent provoquer une réponse insulinique disproportionnée par rapport à leur charge en glucides. Ainsi, l’indice insulinique permet d’éviter certaines erreurs alimentaires courantes et vous renseigne sur la réponse insulinique induite par les aliments. Privilégiez les aliments ayant un indice insulinique inférieur ou égal à 60 (une barre chocolatée est à 122 !).Pour conclure, l’indice insulinique, l’index et la charge glycémique permettent de mieux maîtriser votre taux de sucre dans le sang et d’éviter le stockage dans les adipocytes. L’idéal est de privilégier les aliments ayant un index glycémique bas à modéré (<55), une charge insulinique basse (<19) et un indice insulinique égal ou inférieur à 60.

 

Le microbiote

De nombreuses recherches montrent que l’équilibre du microbiote intestinal et sa diversité jouent un rôle déterminant dans le contrôle du poids. Ainsi, l’introduction d’une flore intestinale de souris obèses chez une population de souris qui en sont dépourvues, fait prendre du poids à ces dernières !

L’efficacité et surtout la sûreté de cette approche à long terme sur l’être humain est sans doute une voie d’avenir. Cela incite, dans tous les cas, à avoir une approche de soutien et d’amélioration de votre microbiote intestinal.

La relation que vous avez avec ce microbiote est symbiotique. C’est-à-dire que vous apportez le gîte et le couvert et ces microorganismes en échange contribuent à l’équilibre de votre organisme. Ils vous aident à produire certaines vitamines (K, B12, B1, B6…) ou à digérer les fibres. Ils vous protègent contre les bactéries indésirables et en jouent un rôle primordial dans la réponse de votre système immunitaire.

Enfin, ils agissent comme support à la détoxification de votre organisme, affectent votre humeur et régulent votre appétit. Voilà qui devient intéressant pour votre stratégie minceur ! La perturbation de l’écosystème intestinal et la perte de la biodiversité bactérienne favorisent la prolifération de bactéries opportunistes.

Cette dysbiose peut favoriser une inflammation à bas bruit de la muqueuse intestinale entraînant une altération de la muqueuse intestinale, favorisant l’insulino-résistance et la prise de poids par le passage de lipopolysaccharides. Votre corps est un écosystème complexe nécessitant une bonne collaboration avec votre microbiote.

Alors quelle est la solution ? Bien entendu, une étape importante est de changer votre alimentation afin que votre microbiote vous accompagne dans la perte de poids et dans le changement du métabolisme. Régulièrement réensemencez votre flore intestinale avec des pré et/ou pro biotiques. Et surtout si vous ne jouez pas sur votre émotionnel et votre mental au bout de quelques semaines les déséquilibres se réinvitent !

Gestion des émotions et du mental

Les troubles alimentaires peuvent être la conséquence d’une alimentation inappropriée dès votre plus jeune âge. Durant l’enfance, au lieu de manger assis à table à des horaires réguliers, vous grignotiez selon votre envie, à toute heure…ou bien l’alimentation était un moyen de vous calmer lors des crises de colère, une façon de vous occuper quand l’ennui pointait le bout de son nez, une manière de vous porter de l’attention…

A force de répéter ces comportements, l’automatisme se met en place…et toutes émotions désagréables (colère, peur, tristesse, honte…) déclenchent la prise alimentaire. Et à l’âge adulte ce mécanisme bien installé se manifeste au moindre sentiment d’ennui, de vide, de contrariétés ou sous le coup de la culpabilité, de la honte…

De plus, certains états émotionnels peuvent influencer la façon de manger comme l’anxiété, la tristesse, la colère, l’épuisement, l’angoisse, l’ennui… En effet, lors d’une émotion intense, chaque personne réagit différemment, selon l’importance qu’elle donne au contexte. Certaines personnes ne peuvent rien manger avec une sensation d’estomac noué.

A l’inverse, pour calmer leur émotion, d’autres personnes ressentent l’envie de combler un manque, de se remplir pour tenter de se soulager, d’essayer de faire passer cette émotion en « l’enfouissant sous des aliments ». La question essentielle est alors d’apprendre à réguler vos émotions par vos propres moyens. Et ce, afin d’éviter d’avoir recours systématiquement à la nourriture qui entraîne une prise de poids à long terme, voire un ressenti de culpabilité. Dans une situation donnée, il est essentiel d’accueillir l’émotion qui vous amène à vouloir manger afin de mieux identifier le besoin qui est sous-jacent.

Lorsque vous ressentez une envie irrésistible de manger alors que vous n’avez pas faim, posez-vous les questions suivantes : Quel est le besoin que je tente de combler ? Est-ce que je m’ennuie, je suis stressé(e), je suis fatigué(e)… ? Quel(s) moyen(s) je peux utiliser pour combler adéquatement mon besoin ? Une deuxième façon de dérégler votre comportement alimentaire consiste à décider « au mental » ou « à la volonté » de maigrir en se privant. Qui aboutit très souvent à l’état de restriction cognitive.

Pour maintenir durablement la privation, vous devez faire des efforts permanents pour ignorer vos sensations de faim. Les sensations alimentaires modérées deviennent imperceptibles et seules les faims très intenses demeurent. Les pensées incessantes sur « ce qu’il faut et ce qu’il ne faut pas manger, du poids et des formes corporelles… » affluent et tourbillonnent dans votre tête. Maintenir à distance le plaisir procuré par la nourriture et les sensations de faim aboutit à négliger vos sensations de rassasiement, à nier vos émotions.

À la longue, vous perdez progressivement le contact avec les signaux émis par votre corps et au final avec vous-même. Ainsi, l’alimentation n’est plus ce qui est nécessaire pour se nourrir et survivre ni un ciment social…et surtout plus une source de plaisir dans la vie. C’est une substance, calibrée (en terme de calories, de lipides, de glucides), classée (en bonne ou mauvaise) et redoutée autant que désirée. Notez vos croyances courantes en termes d’alimentation et de contrôle pondéral. Par exemple, il ne faut pas sauter un repas, il ne faut pas manger entre les repas, une alimentation équilibrée fait maigrir, certains aliments peuvent être consommés sans faire grossir…

Posez-vous la question de savoir si ces croyances sont pertinentes et efficaces dans votre quotidien ? Si la réponse est négative, vous êtes alors face à une croyance limitante dont l’intérêt est proche de zéro. Il est temps de vous en débarrasser !

L’activité physique

Le sport a des effets favorables sur les méfaits du surpoids et notamment sur le système cardio-vasculaire. Il entraîne la diminution du taux de cholestérol, la régulation de la glycémie et la fonte de la surcharge graisseuse. Un des premiers effets de l’entraînement en endurance est une meilleure circulation sanguine et l’abaissement de la fréquence cardiaque : une réduction considérable du travail quotidien du myocarde, un gage de moindre risque d’affections cardio-vasculaires et d’encrassement des coronaires.

L’entraînement aérobie améliore la capacité de stockage du muscle en glycogène, en graisses (triglycérides) et l’activité des enzymes impliquées dans l’oxydation des graisses. Cela stimule la lipolyse et la libération d’acides gras, privilégiant l’utilisation des graisses à l’exercice et épargnant celle du glycogène (forme de stockage des glucides dans le foie et les muscles).

Les exercices en endurance et en résistance sont complémentaires dans une stratégie minceur durable. L’élévation du métabolisme général est le facteur décisif dans la perte de poids, mais aussi dans les processus biochimiques empêchant la mise en réserve des graisses.

L’entraînement physique provoque une diminution considérable de la dimension des cellules adipeuses, la dégradation des triglycérides et l’inhibition en parallèle qui restreint leur synthèse.

Se réapproprier l’alimentation

Quel que soit votre profil, une règle de base est à respecter. Celle d’avoir une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Cela est d’autant plus vrai dans le cadre d’un équilibre pondéral si vous souhaitez ne pas perdre inutilement votre vitalité à éliminer les toxines et conservez votre énergie pour votre objectif minceur !

Bien nourrir votre corps signifie mettre de la régularité dans la prise quotidienne des repas, mais également d’une alimentation variée, frugale, adaptée à vos besoins, et majoritairement issue de l’agriculture biologique.

Éveillez votre conscience nutritionnelle

Respectez quelques règles : achetez directement au producteur ou en circuit court ; privilégiez-les produits frais et non raffinés ; achetez des produits issus de l’agriculture biologique ou dont vous connaissez le mode de production ; respectez la saisonnalité des fruits et des légumes. Avec l’industrialisation, le degré de transformation a énormément changé.

Les produits ultra-transformés contiennent souvent moins de protéines, moins de fibres, de potassium, de magnésium et de vitamines A, B12, C et E mais plus d’acides gras saturés, d’acides gras trans, de sucres ajoutés, de sel et de calories et donc une moins bonne qualité nutritionnelle. Les acides gras trans empêchent l’insertion des acides gras oméga-3 dans les membranes cellulaires. Ils constituent un facteur majeur de surpoids, d’obésité et de diabète.

La prise en main spécifique

L’idée première lorsque vous souhaitez perdre des kilos superflus serait de réduite votre ration en glucides et en lipides (moyen de stockage de l’organisme dans les adipocytes). Pas si simple en réalité car selon vos prédispositions (définies lors du bilan naturopathique), les besoins sont différents.

Pour vous donner un éclairage, si vous êtes plutôt : bréviligne, coloré, dilaté, avec un visage rond … alors votre organisme est plus apte à assimiler les protéines. Si vous êtes longiligne, pâle, rétracté, … avec un visage carré/triangulaire, actif et anxieux… … alors votre organisme est plus apte à assimiler les glucides.

En conséquence, vos besoins en termes de macro nutriments c’est-à-dire glucides, lipides et protéines ne sont donc pas les mêmes. Ce qui explique sans doute pourquoi à alimentation équivalente vous prenez du poids ou au contraire vous en perdez !

 

L’étude menée sur le sujet par Carlos Monteiro (classification NOVA) va dans le même sens que les recommandations séculaires de la naturopathie.

Et notamment :

  • Basez votre apport nutritionnel sur des aliments peu transformés ou frais/crus. Préférez cuisiner à la maison plutôt qu’acheter des plats préparés. Au restaurant, privilégiez les aliments frais ou peu transformés.
  • Préférez les huiles végétales et les herbes aromatiques plutôt que le beurre. Ne rajoutez ni sel ni sucre.
  • Mangez des aliments transformés en quantité modérée et évitez les aliments ultra-transformés et les sodas.

 

Les 12 recommandations de base

  1. Consommez une alimentation la plus biologique possible
  2. Privilégiez les aliments crus et les cuissons douces
  3. Augmentez les légumes et les fruits
  4. Favorisez les graines germées
  5. Favorisez les apports d’aliments fibreux
  6. Utilisez des huiles de première pression à froid
  7. Diminuez la consommation des produits raffinés
  8. Diminuez les protéines d’origine animale
  9. Diminuez les aliments acidifiants
  10. Abusez des aromates et des condiments
  11. Mangez avec frugalité
  12. N’oubliez pas le plaisir et la convivialité