La prise d’un complément de magnésium en période de stress ou de fatigue tend à devenir réflexe. Et pour cause ! Ce minéral indispensable à la vie participe activement à la production énergétique dans notre corps.

Pourtant, son déficit dans la population française est très fréquent. Ainsi, les résultats de l’étude SU.VI.MAX montrent que 75% des hommes et 77% des femmes présentent des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés. A cette carence d’apport s’ajoute une carence par sur utilisation du magnésium dans un quotidien de plus en plus stressant, bruyant et demandeur psychiquement.

Mais attention, tous les compléments ne se valent pas… Si vous vous sentez fatigué, stressé, irritable et/ou avez la paupière qui tressaute, lisez ce qui suit !

Par Marine Dodet – Naturopathe, formatrice, conférencière

Les rôles du magnésium

Le magnésium est omniprésent dans l’organisme et participe à pas moins de 300 réactions enzymatiques. Il apparait en particulier comme un élément clé de la bioénergétique. Autrement dit, il est indispensable à la production d’ATP, la molécule d’énergie, qui a lieu dans chacune de nos cellules.

Il est aussi nécessaire à l’activation des vitamines du groupe B qui, elles-aussi, interviennent notamment dans la production énergétique. Son rôle le plus connu est certainement son action modulatrice de notre réactivité au stress. D’un côté, il est indispensable à la transmission de l’influx nerveux en permettant le stockage et la production de deux neurotransmetteurs apaisants : le GABA et la sérotonine. De l’autre, il réduit la sécrétion de deux grandes hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline.

Moins connu mais tout aussi important, le magnésium participe activement au maintien de la bonne santé cardiovasculaire. Doté de propriétés vasorelaxantes, il intervient également dans le fonctionnement cardiaque et dans la régulation de la pression artérielle, et prévient l’athérosclérose.

Par ailleurs, le magnésium facilite le transport du glucose dans les cellules. Il est donc tout à fait indiqué chez les diabétiques où il réduit la résistance à l’insuline.

Plus globalement, il réduit les processus oxydatifs et inflammatoires, jouant ainsi un rôle non négligeable dans la prévention du syndrome métabolique et des maladies dites de civilisation.

Signes et conséquences d’un déficit magnésien

Nous sommes quasiment tous carencés en magnésium. Qu’il s’agisse de signes psychologiques (fatigabilité nerveuse, hyperémotivité, irritabilité, anxiété ou insomnie…) ou plus physiques (fatigabilité physique, boule dans la gorge, fourmillements et crampes, convulsion et spasmophilie, céphalées et migraines, lombalgies, palpitation, constipation…), les indices ne manquent pas. Car le déficit magnésien est producteur, particulièrement sur un terrain génétiquement prédisposé, d’un syndrome fonctionnel de vulnérabilité et d’hyperréactivité au stress.

Ainsi, selon le Dr Jean-Paul Curtay, « le déficit magnésien induit en même temps une augmentation du stress oxydatif et de phénomènes inflammatoires, favorise la libération d’histamine, l’altération du profil lipidique, l’intolérance au glucose, l’agrégation plaquettaire, la vasoconstriction, l’arythmie cardiaque et l’ischémie. Il n’est donc pas étonnant qu’il soit un facteur de vieillissement accéléré, par exemple cutané, auditif et cérébral ».

En effet, nombre d’études montrent que la carence chronique en magnésium est un accélérateur de la presbyacousie et augmente les risques d’apparition de surdité brutale. Entre autres… Vous l’aurez compris, le magnésium est utile et indispensable quasi partout dans l’organisme, de même que son déficit est également généralisé, d’autant plus chez les personnes âgées.

Le magnésium dans l’alimentation

Si la complémentation peut être nécessaire, il est d’abord important, et de bon sens, d’enrichir notre alimentation en magnésium. Privilégiez les céréales complètes (en en modérant les quantités), les légumineuses, le chocolat noir (> 70% de cacao), les oléagineux (et surtout noix du Brésil et de cajou), les fruits de mer et les eaux minérales magnésiennes (en cure).

La consommation des fruits et légumes en quantité et un apport modéré en protéines et en sel de table permettront en plus d’éviter la sur-utilisation de magnésium résultant d’un déséquilibre acido-basique de l’organisme. Attention, le café augmente l’excrétion urinaire du magnésium et la sur-utilisation des vitamines B.

Se complémenter en magnésium

Les compléments apportant du magnésium sont pléthore sur le marché. Mais tous ne se valent pas. Selon l’objectif visé, plusieurs critères sont importants pour faire un choix éclairé. Les plus importants sont bien sûr la quantité de magnésium élément présent et sa biodisponibilité, mais aussi le caractère laxatif du produit ou non, et la présence de substances qui en améliorent l’utilisation.

Les sels inorganiques de magnésium (oxyde, chlorure, hydroxyde…) que l’on retrouve dans le magnésium marin sont mal assimilés au niveau intestinal, voir carrément laxatifs. Certains, comme le chlorure (nigari), sont en plus acidifiants, mais le chlorure de magnésium présente l’avantage de soutenir l’immunité (il est donc utilisé à juste titre en période infectieuse). Les sels organiques (citrates, malates et glycérophosphates) ou les formes aminocomplexées (bisglycinates) sont mieux assimilés et n’accélèrent pas le transit. Les citrates et malates sont en plus désacidifiants.

Enfin, il sera intéressant de choisir un produit qui associe au magnésium d’autres nutriments, telles la taurine, qui améliore l’entrée du magnésium dans la cellule, et la vitamine B6, cofacteur indispensable au métabolisme énergétique. Evidemment, ces indications ne vous dispensent pas de consulter un professionnel de santé qui saura vous renseigner sur la forme la plus adaptée pour vous !