Par Christelle Martin – Naturopathe

Pratiqué chaque matin, cet enchaînement de yoga ancestral provenant des monastères retirés des hauts plateaux Himalayens et gardé secret jusque dans les années 1930, vous  permettra non seulement d’entretenir votre musculature en douceur ainsi que la souplesse de vos articulations, mais aussi de stimuler vos 7 glandes endocrines et  ainsi booster votre énergie.Pratiqué chaque matin, cet enchaînement de yoga ancestral provenant des monastères retirés des hauts plateaux Himalayens et gardé secret jusque dans les années 1930, vous  permettra non seulement d’entretenir votre musculature en douceur ainsi que la souplesse de vos articulations, mais aussi de stimuler vos 7 glandes endocrines et  ainsi booster votre énergie.On dit de ce petit rituel qu’il est une pratique de longévité. Voilà donc un exercice à intégrer facilement et sans plus attendre dans votre quotidien afin d’entretenir votre jeunesse et votre vitalité !

Comment pratiquer le rituel des 5 tibétains ? 

L’idéal sera de pratiquer l’exercice chaque jour afin de pouvoir en retirer tous les bénéfices et  retrouver ainsi une belle énergie. Le rituel pourra être effectué le matin ou le soir (ou les deux), néanmoins il est à noter que chez certaines personnes, il redonnerait tellement d’énergie qu’il causerait quelques soucis d’endormissement ( à tester donc concernant la pratique le soir )
Afin de laisser le temps au corps d’intégrer progressivement l’exercice,  il sera préférable de procéder par paliers :
• La première semaine , répéter 3 fois chacune des 5 postures

• La deuxième semaine, répéter 5 fois chacune des 5 postures

• La troisième semaine, répéter 7 fois chacune des 5 postures
et ainsi de suite durant les semaines suivantes, jusqu’à arriver à réaliser 21 fois de suite chacune des 5 postures du rituel par jour, à l’exception du premier rite que l’on fera un nombre indéterminé de fois jusqu’à l’apparition de la sensation de vertige.

Conseils & précautions avant de commencer

Pour plus de confort et de sécurité, je vous conseille vivement de vous exercer pieds nus, sur un tapis de yoga.
Cette gymnastique énergétique est simple à mettre en pratique, cependant il conviendra de rester vigilant sur les points suivants :
• le matin au réveil, les muscles sont souvent froids, prenez soin d’exécuter chaque mouvement sans forcer.

• En cas de douleur, arrêtez-vous. Pensez également à marquer un temps de pause entre chaque exercice, pour une meilleure pratique «  en conscience ».

• Limitez l’amplitude de chaque mouvement et allez-y progressivement, et sans précipitation.

• Enfin, en cas de lombalgie ou pathologie dorsale, consultez au préalable votre médecin.
Les cinq postures de l’exercice

Premier Tibétain – La toupie
L’objectif de ce premier exercice sera de relancer l’énergie et renforcer le champ magnétique personnel. Laissez aller votre respiration naturellement.
• En position debout, placez les bras en croix, paumes de mains tournées vers le sol. • Puis tournez sur vous-même, dans le sens des aiguilles d’une montre. Pour faciliter le tournoiement, pivotez sur le pied droit qui reste au sol et donnez l’impulsion avec le pied gauche. • Quand la sensation de vertige se fait ressentir c’est que l’exercice à fait son effet et vous pouvez donc stopper.• À la fin des tours, revenez les deux pieds espacés et bien à plats sur le sol (dans l’alignement de vos épaules)• Joignez les mains, en mode «  prière », toujours en « conscience » puis fermez les yeux et attendez quelques instants jusqu’à retrouver une parfaite stabilitéRépétez ce premier exercice jusqu’à l’apparition de la sensation de vertige.

Deuxième Tibétain – Le Clip Clap
L’objectif de ce deuxième exercice sera de renforcer la sangle abdominale et les muscles du cou, ainsi que stimuler le centre énergétique du plexus solaire et tonifier le pancréas et la thyroïde.Afin de profiter de tous les bienfaits de cet exercice, pensez à expirer en montant les jambes et inspirer en redescendant. • Allongé dos au sol, les bras le long du corps • Soulevez simultanément la tête (en prenant soin de bien rentrer le menton) et les jambes tendues (le bas du dos toujours en contact avec le sol afin de protéger vos lombaires), jusqu’à la verticale.• Puis redescendez lentement et en douceur  la tête et les jambes tendues.
Dans un premier temps si vous avez des difficultés, n’hésitez pas à effectuer l’exercice genoux légèrement fléchis.Répétez l’exercice 3 fois puis augmentez progressivement chaque semaine le nombre de répétitions comme expliqué dans le chapitre précédent.

Troisième Tibétain – La Bascule
L’objectif de cette posture sera d’étirer les fléchisseurs des hanches, la sangle abdominale et le cou. L’énergie du plexus solaire est amenée vers le cœur, elle tonifiera ainsi le thymus, la thyroïde et les surrénales.
• A genoux, bras le long des cuisses. • Inclinez le buste en avant, de manière à ce que la nuque soit bien étirée et que le menton appuie sur la poitrine (expirez lentement)• Ensuite, levez la tête et étirez le buste autant que possible en arrière.(inspirez)

Afin de préserver vos lombaires, pensez à contracter les fessiers tout en rentrant  le ventre afin de placer correctement le bassin. Répétez l’exercice 3 fois puis augmentez progressivement chaque semaine le nombre de répétitions comme expliqué dans le chapitre précédent.

Quatrième tibétain – La table basse
Cet exercice renforcera les épaules, le bas du dos ainsi que les fessiers, tout en stimulant le bas-ventre, le cou et les genoux.
• Assis au sol, jambes tendues, les pieds sont écartés de la largeur du bassin.• Mains posées à plat sur le sol, de chaque côté du bassin. • Dans une profonde inspiration, ouvrir la poitrine vers l’avant et soulevez le bassin au maximum de manière à former un angle droit avec les genoux ( et en effet prendre la forme d’une table basse!)
• Relâchez la tête en arrière autant que possible, puis revenez en position initiale en rentrant le menton sur la poitrine (dans l’expiration) Afin de protéger vos articulations, prenez soin de bien vous «  ancrer » au sol en verrouillant les poignets, les bras et les épaules.  Répétez l’exercice 3 fois puis augmentez progressivement chaque semaine le nombre de répétitions comme expliqué dans le chapitre précédent.

Cinquième tibétain – La montagne
Le but de cette posture est d’étirer le corps et notamment le dos, tout en renforçant  bras et épaules et en assouplissant l’arrière des jambes.Cet exercice est un de mes préférés, il procure je trouve beaucoup de détente, pratiquez le dans une respiration calme et profonde.

• Positionnez-vous à quatre pattes, mains posées à plat sur le sol (doigts légèrement écartés) bien parallèles, dans l’alignement de vos épaules. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, dans l’alignement des mains. • Mettez-vous sur la pointe des pieds puis lentement, poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes. • Faites de petits pas en avant avec vos mains  pour étirer progressivement la colonne vertébrale. • Les pieds seront posés à plat sur le sol , tête vers le bas.  Consignes de sécurité : tournez bien les épaules vers l’extérieur pour libérer l’espace entre les omoplates. Les avant-bras s’éloignent ainsi du sol et naturellement la colonne retrouve une position neutre. Rentrez les basses côtes pendant toute la durée de l’exercice. Dans les débuts de votre pratique, restez seulement 30 ou 40 secondes dans la posture, vous augmenterez de manière progressive.Répétez l’exercice 3 fois puis augmentez progressivement chaque semaine le nombre de répétitions comme expliqué en début d’article.
Entre chacune des cinq postures….
Remettez vous debout, jambes écartées de la largeur du bassin, mains sur les hanches et prenez le temps de trois grandes respirations abdominales.

Vous voici assoupli,« déverrouillé » et plein d’énergie pour vivre cette nouvelle journée en pleine forme !